Глікемічний індекс

Глікемі́чний і́ндекс (англ. glycemic (glycaemic) index, GI) — це відносний показник впливу вуглеводів в продуктах харчування на зміну рівня глюкози в крові (далі рівень цукру в крові). Вуглеводи з низьким рівнем ГІ (55 і нижче) повільніше засвоюються, всотуються та метаболізують, тому викликають менше та повільніше підняття рівня цукру в крові, та відповідно, як правило, рівня інсуліну.[1]

За еталон взято зміна рівня цукру в крові через 2 години після вживання глюкози. ГІ глюкози прийнятий за 100. ГІ інших продуктів відображає порівняння впливу наявних вуглеводів на зміну рівня цукру в крові з впливом такої ж кількості глюкози.

Наприклад, в 100 грамах сухої гречки міститься 72 грама вуглеводів[2]. Тобто, при вживанні гречаної каші, приготовленої зі 100 грамів сухої гречки, ми отримаємо 72 грами вуглеводів. Вуглеводи в організмі людини розщеплюються ферментами до глюкози, яка всмоктується в кров в кишечнику. ГІ гречки дорівнює 45[2]. Це означає, що вживання гречаної каші, приготовленої з 100 грамів сухої гречки, призведе до такого ж зміни цукру в крові в наступні дві години, як вживання 72х0,45 = 32,4 грама чистої глюкози. За допомогою даного розрахунку визначається глікемічне навантаження (англ. glycemic load, GL) продуктів харчування.

Часто глікемічним індексом помилково називають швидкість зміни рівня цукру в крові після вживання продуктів. Продукти з низьким ГІ дійсно засвоюються як правило повільніше, ніж продукти з високим ГІ. І відповідно, повільніше підвищують рівень цукру в крові. Але згідно з міжнародним стандартом ISO 26642: 2010[3] в процесі визначення глікемічного індексу швидкість зміни цукру в крові не вимірюється.[1]

Глікемічний індекс — це важливий показник для складання дієт для людей з цукровим діабетом та надлишковою вагою.

Таблиця індексів найпоширеніших продуктів харчування

Університет Сіднея регулярно проводить дослідження харчових продуктів та публікує їх для загального доступу, у таблиці наведені найпоширеніші з них:

Продукт	GI	GL	Категорія	Посилання на дослідження
Цукор (Китай)	84	8	Приправи	Sugar (China)
Рис	75	30	Крупи	Medium Grain rice
Пшоно	71	26	Крупи	Millet
Хліб пшеничний білий	71	10	Хлібобулочні вироби	White bread, wheat flour
Хліб пшеничний цільнозерновий	67	8	Хлібобулочні вироби	Wholemeal (whole wheat) bread
Цукор (Канада)	65	7	Приправи	Sugar (Canada)
Вівсяна крупа	59	11	Крупи	Oats
Манна крупа	55	27	Крупи	Semolina
Кукурудзяна крупа	52	15	Крупи	Corn granules
Хліб житньо-пшеничний (50 %-50 %)	50	7	Хлібобулочні вироби	Rye bread (50 % rye flour)
Гречка	49	15	Крупи	Buckwheat
Картопля варена (без домішок)	49	15	Овочі	Potatoes boiled
Хліб житній	48	6	Хлібобулочні вироби	Sourdough rye bread
Хліб пшенично-житній з висівками (75 %-10 %-15 %)	40	6	Хлібобулочні вироби	Wheat and rye bread
Ячмінна крупа (Перловка)	29	12	Крупи	Barley, pearled

Таблиця глікемічних індексів деяких продуктів

Найменування	Глікемічний індекс
пиво	110
фініки	103
кукурудзяна тортилья	100
тост з білого хліба	100
бруква	99
пастернак	97
булочки французькі	95
картопля печена	95
рисове борошно	95
локшина рисова	92
абрикоси консервовані	91
кактусовий джем	91
картопляне пюре	90
рисова каша швидкого приготування	90
кукурудзяні пластівці	85
морква відварна	85
попкорн	85
хліб білий	85
хліб рисовий	85
картопляне пюре швидкого приготування	83
боби кормові	80
картопляні чипси	80
крекери	80
мюслі з горіхами і родзинками	80
тапіока	80
вафлі несолодкі	76
пончики	76
кавун	75
кабачки	75
гарбуз	75
хліб довгий французький	75
сухарі мелені для панірування	74
бублик пшеничний	72
пшоно	71
картопля варена	70
кока-кола, фанта, спрайт	70
крохмаль картопляний, кукурудзяний	70
кукурудза варена	70
мармелад, джем з цукром	70
шоколадні батончики	70
пельмені, равіолі	70
ріпа	70
рис білий, оброблений паром	70
цукор (сахароза)	70
фруктові чипси в цукрі	70
шоколад молочний	70
прісні коржики	69
борошно пшеничне	69
круасан	67
ананас	66
крем, з додаванням пшеничного борошна	66
мюслі швейцарські	66
вівсяна каша, швидкорозчинна	66
суп-пюре з зеленого сухого гороху	66
банани	65
диня	65
картопля в мундирі	65
консервовані овочі	65
кускус	65
манна крупа	65
пісочні кошики з фруктами	65
сік апельсиновий, готовий	65
хліб чорний	65
родзинки	64
макарони з сиром	64
печиво пісочне	64
буряк	64
суп-пюре з чорних бобів	64
бісквіт	63
зерна пшеничні, пророщені	63
оладки з пшеничного борошна	62
Твікс	62
булочки для гамбургерів	61
піца з помідорами і сиром	60
рис білий	60
суп-пюре з жовтого гороху	60
кукурудза солодка консервована	59
пиріжки	59
папая	58
піта арабська	57
рис дикий	57
манго	55
печиво вівсяне	55
печиво здобне	55
салат фруктовий зі збитими вершками	55
таро	54
пластівці зародкові	53
йогурт солодкий	52
морозиво	52
суп томатний	52
висівки	51
гречка	50
картопля солодка (батат)	50
ківі	50
рис коричневий	50
спагетті, макарони	50
тортеліні з сиром	50
хліб, млинці з гречаного борошна	50
щербет	50
вівсяна каша	49
амілоза	48
булгур	48
зелений горошок, консервований	48
сік виноградний, без цукру	48
сік грейпфрута, без цукру	48
хліб фруктовий	47
лактоза	46
сік ананасовий, без цукру	46
хліб з висівками	45
груші консервовані	44
суп-пюре сочевичний	44
квасоля кольорова	42
горошок турецький консервований	41
виноград	40
горошок зелений, свіжий	40
Мамалиґа (каша з кукурудзяного борошна)	40
сік апельсиновий свіжовіджатий, без цукру	40
сік яблучний, без цукру	40
квасоля біла	40
хліб зерновий пшеничний, хліб житній	40
хліб гарбузовий	40
рибні палички	38
спагетті з борошна грубого помелу	38
суп-юшка з лімської квасолі	36
апельсини	35
вермішель китайська	35
горох зелений, сухий	35
інжир	35
йогурт натуральний	35
йогурт знежирений	35
кіноа	35
курага	35
маїс	35
морква сира	35
морозиво з соєвого молока	35
груші	34
зерна житні, пророщені	34
молоко шоколадне	34
арахісова паста	32
полуниця	32
молоко незбиране	32
квасоля лімська	32
банани зелені	30
боби чорні	30
горошок турецький	30
мармелад ягідний без цукру, джем без цукру	30
молоко 2-відсоткове	30
молоко соєве	30
персики	30
яблука	30
сосиски	28
молоко збиране	27
сочевиця червона	25
вишня	22
горох жовтий подрібнений	22
грейпфрути	22
перловка	22
сливи	22
соєві боби, консервовані	22
сочевиця зелена	22
шоколад чорний (70 % какао)	22
абрикоси свіжі	20
арахіс	20
соєві боби, сухі	20
фруктоза	20
рисові висівки	19
горіхи волоські	15
баклажани	10
броколі	10
гриби	10
зелений перець	10
кактус мексиканський	10
капуста	10
цибуля	10
помідори	10
салат листовий	10
салат-латук	10
часник	10
насіння соняшника	8

Користь знань про глікемічний індекс

Для більшості людей їжа з низьким глікемічним індексом є бажанішою. Але повільне засвоєння їжі, поступові підйом та зниження рівня глюкози в крові за низького ГІ допомагають людям з діабетом контролювати концентрацію глюкози в крові. Виняток становлять лише спортсмени, для яких їжа з високим ГІ може бути корисною під час та після змагань — вона допомагає швидко відновлювати сили. Їжа з низьким ГІ, вжита за 2 години до змагань, може допомагати спортсменам, забезпечуючи м'язи повільно вивільнюваною енергією. Такий же ефект може допомагати здоровим людям схуднути. Проте данні дослідження Зеєві та співавт.[4] показують, що засвоєння вуглеводів різниться у людей при вживанні однакових продуктів. Глікемічний індекс заведено ділити на низький (10-40), середній (40-70) та високий (понад 70). На упаковках вітчизняних продуктів знайти згадку про ГІ практично неможливо, але в країнах ЄС його часто вказують. Приміром, шоколадний батончик — 70, гамбургер — 85, морозиво — пломбір в шоколаді — 70, шоколад чорний (70 % какао) — 22, шоколад молочний — 70, томатний сік — 15, виноградний (та інші фруктові соки без цукру) — приблизно 46-48, в більшості м'ясних і рибних продуктів ГІ менше 10.^{[джерело?]}

Примітки

1. Glycemic Index, Glycemic Load, and Cancer Prevention. The Glycemic Index. Taylor & Francis Group, 6000 Broken Sound Parkway NW, Suite 300, Boca Raton, FL 33487-2742: CRC Press. 20 вересня 2016. с. 127–155. ISBN 978-1-4987-0366-6.
2. Kaganov, B.S.; Kodentsova, V.M.; Surkov, A.G. (2013). Vitamins and minerals in childhood: theory and praxis. Voprosy dietologii 3 (4). с. 29–38. ISSN 2224-5448. doi:10.20953/2224-5448-2013-4-29-38. Процитовано 31 березня 2021.
3. Food products. Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification. BSI British Standards. Процитовано 31 березня 2021.
4. Zeevi, David; Korem, Tal; Zmora, Niv; Israeli, David; Rothschild, Daphna; Weinberger, Adina; Ben-Yacov, Orly; Lador, Dar; Avnit-Sagi, Tali; Lotan-Pompan, Maya; Suez, Jotham; Mahdi, Jemal Ali; Matot, Elad; Malka, Gal; Kosower, Noa; Rein, Michal; Zilberman-Schapira, Gili; Dohnalová, Lenka; Pevsner-Fischer, Meirav; Bikovsky, Rony; Halpern, Zamir; Elinav, Eran; Segal, Eran (2015). Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell 163 (5): 1079–94. PMID 26590418. doi:10.1016/j.cell.2015.11.001.

Джерела

• Глікемічний індекс
• High, Medium and Low Glycemic Index Foods (англ.)
• Glycemic Index. Офіційний вебсайт глікемічного індексу та міжнародної бази даних ГІ (Англійська). University of Sydney.

Посилання

• Глікемічний індекс продуктів — таблиця.